Người bệnh huyết áp cao nên ăn gì để không còn phải lo lắng huyết áp tăng vọt và phòng ngừa biến chứng của tăng huyết áp trên tim mạch? Chế độ ăn DASH tiêu chuẩn được nói đến trong bài viết này chính là câu trả lời dành cho bạn.
Lợi ích của chế độ ăn DASH
DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension – chế độ ăn kiêng lành mạnh để phòng ngừa và ngăn chặn tăng huyết áp được xây dựng bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (National Heart, Lung and Blood Institute).
Chế độ ăn DASH nhấn mạnh việc cắt giảm muối natri và tăng cường bổ sung thực phẩm giàu kali, canxi và magie. Tuân theo chế độ ăn này, bạn có thể giảm được huyết áp tâm thu từ 8 – 14 điểm sau 2 tuần. Không chỉ có tác dụng hạ huyết áp, chế độ ăn DASH còn mang lại rất nhiều lợi ích khác như phòng ngừa các bệnh tim mạch khác, ung thư, tiểu đường và loãng xương…
DASH – Chế độ ăn chuẩn cho người bệnh cao huyết áp
Khẩu phần ăn xây dựng theo chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH không yêu cầu bạn phải bổ sung những thực phẩm đặc biệt mà quan trọng là cân đối các nhóm thực phẩm khác nhau trong khẩu phần ăn hằng ngày:
Cắt giảm muối
Giảm muối là mục tiêu quan trọng đầu tiên mà chế độ ăn DASH hướng đến. Theo đó có 2 chế độ ăn mà bạn có thể lựa chọn là DASH tiêu chuẩn với khuyến nghị cắt giảm muối xuống dưới 2.4g/ngày (tương đương 1 thìa cà phê muối); và DASH với natri thấp hơn, khi đó lượng muối cần cắt giảm xuống chỉ còn dưới 1.5g/ngày (tương đương 2/3 thìa cà phê muối). Bạn có thể sử dụng thêm một số loại gia vị như gừng, nghệ, thảo quả, các loại rau thơm… để thay thế cho một phần muối thêm vào món ăn.
6 – 8 phần ngũ cốc/ngày
Loại ngũ cốc được ưu tiên là ngũ cốc chưa qua tinh chế, còn nguyên lớp vỏ cám bên ngoài vì chúng rất giàu dinh dưỡng và chất xơ hòa tan. Do đó, bạn nên lựa chọn gạo lứt, bánh mì đen thay vì gạo trắng, bánh mì trắng. Một phần ngũ cốc sẽ tương đương 1 lát bánh mỳ đen, 28.35g ngũ cốc khô hoặc ½ chén ngũ cốc đã nấu chín.
4 – 5 phần rau/ngày
Hãy tăng khẩu phần rau tươi để bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất cho cơ thể. Nếu sử dụng rau quả đóng hộp, đông lạnh thì hãy chú ý đến hàm lượng muối có ghi trên nhãn hộp; chọn loại rau có hàm lượng muối thấp, hạn chế ăn các món rau chứa nhiều muối như dưa muối, cà muối…
4 – 5 phần trái cây/ngày
Một phần trái cây sẽ tương đương với ½ cốc trái cây hoặc 120ml nước ép trái cây. Tốt nhất bạn hãy ăn trái cây trước bữa ăn 30 phút hoặc trong các bữa phụ. Nếu sử dụng trái cây hoặc nước ép đóng hộp, hãy đọc nhãn sản phẩm và chọn loại ít đường hoặc tốt nhất là không bổ sung thêm đường.
2 – 3 phần sữa/ngày
Sữa là nguồn bổ sung canxi và chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể. Bạn hãy lựa chọn sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa ít béo hoặc không béo. Một phần sữa sẽ tương đương với 1 cốc sữa đã tách kem, 1 cốc phô mai hoặc 1 cốc sữa chua ít béo.
6 phần thịt trắng/ngày
Thịt trắng là các loại thịt như cá tươi, hải sản, thịt gia cầm… chứa rất ít hoặc không chứa cholesterol và bổ sung nhiều chất đạm, vitamin B, sắt, kẽm cho cơ thể. Sử dụng thịt trắng thay vì các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò, thịt trâu… cũng là khuyến cáo quan trọng đối với người bệnh mỡ máu cao, người bệnh tim mạch vì thịt đỏ chứa rất nhiều cholesterol có hại cho cơ thể.
4 – 5 phần hạt khô/tuần
Các loại hạt khô như óc chó, hạnh nhân, hướng dương, hạt dẻ cười, hạt bí… cung cấp một lượng dồi dào kali, magie và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Tuy nhiên những loại hạt này cũng chứa rất nhiều calo nên bạn chỉ nên ăn 4 – 5 phần hạt khô/tuần. Một phần hạt khô tương đương với 2 muỗng hay 1/3 chén hạt khô hoặc ½ chén hạt đã nấu chín.
2 – 3 phần chất béo/ngày
Theo chế độ ăn DASH, bạn cần ăn khoảng 2 – 3 phần chất béo/ngày, chiếm khoảng 6% lượng calo. Một phần chất béo tương đương 1 muỗng canh mayonnaise, 1 muỗng cà phê bơ thực vật. Bạn hãy tìm đến những chất béo lành mạnh có nguồn gốc thực vật thay vì sử dụng chất béo có hại cho tim mạch có trong mỡ, nội tạng động vật, sữa nguyên kem, thịt đỏ…
Ăn ít hơn 5 phần đường, kẹo ngọt/tuần
Bạn không cần kiêng đồ ngọt hoàn toàn, chỉ cần cắt giảm lượng đường và lựa chọn bổ sung đường tự nhiên có trong các loại trái cây. Một khẩu phần đồ ngọt tương đương với 1 muỗng canh đường, mứt; ½ cốc kem hoặc 1 ly nước trái cây ít đường.
Cắt giảm rượu, bia
Các đồ uống có cồn như rượu bia có thể gây co mạch và làm tăng huyết áp tạm thời; lạm dụng rượu còn gây nhiễm độc, bệnh cơ tim do rượu… Do đó, chế độ ăn DASH khuyến cáo bạn chỉ nên uống dưới 2 ly rượu vang/ngày đối với nam giới hoặc 1 ly rượu vang/ngày đối với nữ giới.
Người bệnh tăng huyết áp cần cắt giảm rượu bia
Nếu bạn vẫn chưa đạt được chỉ số huyết áp mong muốn dù đã điều chỉnh chế độ ăn, hãy liên hệ ngay với chúng tôi theo tổng đài (zalo) 0962.546.541 để được tư vấn giải pháp điều trị hiệu quả nhất.
Một số lời khuyên cho bạn khi thực hiện chế độ ăn DASH tiêu chuẩn
- Bổ sung thật nhiều rau vào bữa trưa và bữa tốt, có thể coi rau như món chính trong thực đơn hằng ngày.
- Chỉ ăn tối đa 170 gam thịt mỗi ngày.
- Thay vì ăn đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, bim bim, kẹo ngọt thì bạn hãy chọn các loại hạt khô, sữa chua ít béo, hoa quả sấy khô để ăn trong các bữa phụ.
- Hãy chú ý đọc nhãn tất cả các loại thực phẩm đóng hộp để căn chỉnh lượng muối, đường, chất béo thêm vào khi chế biến món ăn.
- Kết hợp luyện tập thể dục thường xuyên ít nhất 30 phút mỗi ngày.
- Sử dụng sản phẩm thảo dược hỗ trợ hạ huyết áp chứa Bồ hoàng, Đan sâm, Hoàng bá như thực phẩm bảo vệ sức khỏe Vương Tâm Thống.
Hi vọng rằng, chế độ ăn DASH tiêu chuẩn này sẽ giúp bạn sớm đạt được chỉ số huyết áp mục tiêu và không còn phải lo lắng về biến chứng của tăng huyết áp trên tim mạch.
Vương Tâm Thống – Sản phẩm thảo dược hỗ trợ hạ áp an toàn, hiệu quả.
Huyết áp cao (Bệnh lên máu) và những điều bạn cần biết
Dược sĩ Lê Lương
Trường Đại học Y Dược Thái Nguyên
Chuyên tư vấn về sức khỏe bệnh tim mạch
Nguồn tham khảo:
.png)
Tư vấn Zalo
Tư vấn hotline